Alimentación saludable

Conceptos básicos: Descripción general

Comer sano significa seguir un patrón de alimentación saludable que incluya una variedad de alimentos y bebidas nutritivas. También significa consumir la cantidad de calorías adecuada para ti (ni demasiado ni demasiado poco).

Come comida de verdad.

Prioriza una dieta basada en alimentos integrales y ricos en nutrientes. Elige una variedad de alimentos saludables de estos grupos alimenticios:

Alimentos ricos en proteínas — como huevos, aves, mariscos y carne de origen animal, y de origen vegetal como frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, nueces, semillas y soja.
Lácteos — como la leche, el yogur, el queso y, según sus necesidades dietéticas, los productos sin lactosa o con lactosa reducida y las alternativas lácteas fortificadas, como el yogur de leche de soja, almendra o avena.
Verduras — como el brócoli, las zanahorias, las espinacas, los pimientos, las batatas, las remolachas, el quimbombó y la jícama
Frutas — como bayas, manzanas, naranjas, plátanos, uvas y mangos
grasas saludables — se encuentra en muchos alimentos integrales como el salmón, las sardinas, los frutos secos, las semillas, los aguacates, el aceite de oliva, los huevos, los lácteos, la carne y las aves de corral.
Granos integrales — como el arroz integral, el pan integral, la avena y la pasta integral

Limita ciertos nutrientes e ingredientes.

Sodio (sal)

El sodio se encuentra en la sal de mesa, pero la mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos altamente procesados y envasados o de alimentos preparados en restaurantes.

Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos incluyen jarabes y edulcorantes que los fabricantes agregan a productos como refrescos, yogures y cereales, así como ingredientes que usted añade, como azúcar al café.

Grasas saturadas

Muchos alimentos altamente procesados tienen un alto contenido de grasas saturadas. Limita el consumo de grasas saturadas a 101 µg o menos de tus calorías diarias. Por ejemplo, si consumes 2000 calorías al día, procura que sean menos de 200 calorías (unos 20 gramos) de grasas saturadas.

¿Y el alcohol?

El alcohol incluye cerveza, vino y licores. Si decides beber, limita tu consumo de bebidas alcohólicas. Recuerda que beber menos siempre es mejor para tu salud que beber más.

Lo básico: Beneficios para la salud

Una alimentación saludable puede ayudarte a mantenerte sano.

Comer sano es bueno para tu salud en general. — y hay muchas maneras de hacerlo.

Elegir alimentos de forma inteligente también puede ayudarte a controlar tu peso y a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas (de larga duración).

Cuando comes sano, puedes reducir tu riesgo de:

Sobrepeso y obesidad
Cardiopatía
diabetes tipo 2
Hipertensión
Algunos tipos de cáncer

Aprende más sobre por qué es importante comer sano..

Toma medidas: Haz pequeños cambios

Realizar pequeños cambios en tus hábitos alimenticios puede marcar una gran diferencia para tu salud con el tiempo.

Haz cambios saludables.

Intenta hacer uno o dos pequeños cambios esta semana. Por ejemplo:

Bebe agua con gas en lugar de refrescos normales.
Prueba el yogur natural con fruta en lugar del yogur con azúcares añadidos.
Elija frijoles negros bajos en sodio en lugar de frijoles negros enlatados regulares.
Sustituye la fritura profunda por hornear, asar o saltear utilizando aceite de oliva.

Toma medidas: Compra de forma inteligente

Compra de forma inteligente en el supermercado.

La próxima vez que vayas a comprar alimentos:

Haz una lista de compras con anticipación. — oCompra solo lo que esté en tu lista.
No compres cuando tengas hambre. — come algo antes de ir a la tienda.

Sigue estos consejos para tomar decisiones saludables:

Prueba una variedad de verduras y frutas de diferentes colores.
Elija productos lácteos sin azúcares añadidos, o leche de soja y yogur de soja con calcio, vitamina A y vitamina D añadidos.
Sustituye tus platos favoritos de siempre por opciones con menos calorías, sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
Elige alimentos con granos integrales, como pan, cereales y pasta integrales (como los de trigo integral o integrales 100%).
Consume una variedad de alimentos ricos en proteínas, como pescado, mariscos, legumbres y frutos secos.
Ahorra dinero comprando frutas y verduras de temporada o en oferta.

Obtén más consejos para comer sano con poco presupuesto..

Toma medidas: Revisa la etiqueta

Lea la etiqueta de información nutricional.

Comprender la información nutricional que aparece en la etiqueta de los envases de alimentos puede ayudarte a tomar decisiones saludables.

Primero, fíjate en el tamaño de la porción y en la cantidad de porciones por paquete: ¡puede haber más de una porción!

Luego, revisa las calorías. Las calorías indican cuánta energía contiene una porción de un alimento.

Para mantener un peso saludable, es necesario equilibrar las calorías que se ingieren al comer y beber con las calorías que se queman. Utiliza esta herramienta para averiguar cuántas calorías necesitas cada día..

A continuación, fíjate en la columna del porcentaje del valor diario (VD %). El VD te indica si un alimento tiene un contenido mayor o menor de ciertos nutrientes. Busca alimentos que sean:

Bajo en azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas (51% de la ingesta diaria recomendada o menos).
Alto contenido en fibra, calcio, potasio, hierro y vitamina D (201 TP5T VD o más).

También puedes usar el valor diario recomendado (VD) para comparar la cantidad de calorías y nutrientes en diferentes alimentos. Solo asegúrate de verificar que el tamaño de la porción sea el mismo.

La imagen que aparece a continuación muestra un ejemplo de una etiqueta de información nutricional.

Para obtener más información sobre la etiqueta de información nutricional, consulte:

Actúa: Familias saludables

Sean una familia sana.

Los padres y cuidadores son modelos a seguir importantes para una alimentación saludable. Puedes enseñar a los niños a elegir y preparar refrigerios y comidas saludables.

Mientras hacía compras, Sigue la lista y elige ingredientes más saludables para las comidas que prepares en casa. Lleva a tu hijo/a contigo al supermercado y explícale las opciones que elijas.
Convierte la cocina en una actividad divertida para toda la familia. Prueben juntos estas recetas aptas para niños..
Consulta estos consejos rápidos para preparar refrigerios saludables..

Si tienes un miembro de la familia al que le cuesta comer sano, Utilice estos consejos para iniciar una conversación sobre cómo puede ayudar..

Toma medidas: Comer fuera

Come sano fuera de casa.

Puedes tomar decisiones alimentarias inteligentes estés donde estés. — En el trabajo, en tu restaurante favorito o haciendo recados. Prueba estos consejos para comer sano incluso cuando estés fuera de casa:

Lleva contigo refrigerios saludables como fruta, frutos secos sin sal o palitos de queso.
Busca información sobre calorías en los menús de los restaurantes.
Elija platos cocidos al vapor, al horno o a la parrilla en lugar de fritos.
Pide que no le añadan sal a tu comida.

Obtén más consejos para comer sano cuando comas fuera y pidas comida para llevar [PDF – 455 KB].

Toma medidas: Consulta a tu médico

Si te preocupan tus hábitos alimenticios, habla con un médico.

Si necesitas ayuda para elegir alimentos más saludables, consulta con tu médico. Es posible que te remita a un dietista registrado. Un dietista registrado es un profesional de la salud que ayuda a las personas a alimentarse de forma saludable.

¿Y el costo?

Según la Ley de Cuidado de Salud Asequible, los planes de seguro médico deben cubrir el asesoramiento nutricional para personas con factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta. Dependiendo de su plan de seguro, es posible que pueda recibir asesoramiento nutricional sin costo alguno. Consulte con su compañía de seguros para obtener más información.

Medicare también puede cubrir el asesoramiento nutricional sin costo alguno. Utilice esta herramienta para ver qué cubre Medicare..

Si no tienes seguro médico, aún puedes obtener ayuda gratuita o a bajo costo. Encuentra un centro de salud cerca de ti y pregunta sobre asesoramiento nutricional..

Para obtener más información, consulta estos recursos:

Controla tu presión arterial alta o tu diabetes.

Si usted o un ser querido padece hipertensión, diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas, consulte con su médico o un dietista registrado sobre cómo mantenerse saludable. Si necesita seguir una dieta especial, consulte estos sitios web: