Durante el embarazo, necesitas mayores cantidades de ciertos nutrientes como proteínas, hierro, ácido fólico y yodo. También es importante consumir suficiente calcio.

Elegir alimentos saludables puede ayudarte a tener un embarazo sano y un bebé sano. Aquí tienes algunas ideas para que te alimentes de forma saludable durante el embarazo.

Sigue una alimentación saludable.

Comer sano significa seguir un patrón de alimentación saludable que incluya una variedad de alimentos y bebidas nutritivos.

• Consume una variedad de verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y alimentos ricos en proteínas.
• Elige alimentos y bebidas con menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio (sal).
• Limita el consumo de cereales refinados y almidones, presentes en alimentos como galletas, pan blanco y algunos aperitivos.
• Si te sientes mal, prueba a comer una tostada integral o galletas integrales.

Aprende más sobre alimentación saludable..

Obtén la cantidad adecuada de calorías para ti.

Estar embarazada no significa que tengas que comer el doble.

• Primer trimestre (primeras 12 semanas): la mayoría de las mujeres no necesitan calorías adicionales.
• Segundo trimestre (de 13 a 26 semanas): la mayoría de las mujeres necesitan unas 340 calorías adicionales al día.
• Último trimestre (después de las 26 semanas): la mayoría de las mujeres necesitan unas 450 calorías adicionales al día.

Pregúntale a tu médico o matrona cuántas calorías necesitas durante el embarazo.

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Elige refrigerios saludables.
Algunos ejemplos de refrigerios saludables son:

• Yogur bajo en grasa o sin grasa con fruta (busque opciones sin azúcar añadido).
• Galletas integrales con queso desgrasado o bajo en grasa.
• Zanahorias con hummus

Toma diariamente un suplemento vitamínico prenatal con ácido fólico, hierro y yodo.

• Ácido fólico Ayuda a prevenir algunos defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral.
• Hierro y yodo ayuda a mantenerte a ti y a tu bebé sanos.

Habla con tu médico o enfermera sobre qué vitamina prenatal es la adecuada para ti.

Consume entre 8 y 12 onzas de mariscos cada semana.

El pescado y el marisco contienen grasas saludables beneficiosas para ti y tu bebé. Sin embargo, algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio, un metal que puede perjudicar el desarrollo del bebé. Es recomendable consumir marisco rico en grasas saludables y con bajo contenido de mercurio.

Las mejores opciones

Estas opciones tienen un menor contenido de mercurio, por lo que puedes consumir entre 8 y 12 onzas a la semana.

• atún claro enlatado
• Bagre
• Bacalao
• arenque
• ostras
• Salmón
• Sábalo
• Camarón
• Tilapia
• Trucha

Buenas elecciones

Puedes comer 113 gramos (4 onzas) de este pescado a la semana si no consumes ningún otro marisco durante esa semana.

• Atún blanco (albacora) enlatado o fresco
• lubina chilena o lubina rayada
• Agrupador
• Hipogloso
• Mahi-mahi
• Pargo
• atún de aleta amarilla

Pescados que se deben evitar

No consuma atún de aleta grande, caballa real, marlín, reloj anaranjado, tiburón, pez espada ni blanquillo. Tienen un alto contenido de mercurio.

Aprende más sobre cómo elegir pescado que sea saludable y seguro para el consumo..

No comas ciertos alimentos.

Estos alimentos pueden contener bacterias que pueden dañar a tu bebé. Evita:

• Pescado o marisco crudo (sin cocinar) o poco cocido (poco cocido), como el sushi o las ostras crudas.
• Quesos blandos (como el feta, el brie y el queso de cabra), a menos que estén pasteurizados.
• Carnes, aves o huevos crudos o poco hechos
• Zumos o leche sin pasteurizar
• Embutidos, mariscos ahumados y salchichas, a menos que se calienten hasta que estén bien calientes.
• Ensaladas preparadas como ensalada de jamón, ensalada de pollo o ensalada de mariscos.
• Brotes crudos, incluyendo brotes de alfalfa, trébol, rábano y frijol mungo.

Obtén más información sobre los alimentos que debes evitar durante el embarazo..

Limita el consumo de bebidas con cafeína y azúcares añadidos.

• Si tomas café o té, elige descafeinado. Opta por opciones sin azúcar y no le añadas azúcar.
• En lugar de bebidas con azúcares añadidos como refrescos, zumos de frutas y bebidas energéticas o deportivas, bebe agua o agua con gas.

No bebas alcohol.

Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo.