La lactancia materna tiene muchos beneficios para las madres y los bebés. Por ejemplo, la lactancia materna puede:

• Ayude a proteger a su bebé de infecciones y enfermedades, como infecciones de oído y asma.
• Reduce tu riesgo de padecer algunas enfermedades, como la diabetes tipo 2, el cáncer de ovario y el cáncer de mama.

Elegir alimentos saludables durante la lactancia materna te ayudará a ti y a tu bebé a obtener los nutrientes que ambos necesitáis.

Intenta obtener la mayoría de los nutrientes que necesitas siguiendo una alimentación saludable. Consulta con tu médico si necesitas tomar un suplemento diario (como un multivitamínico) para obtener suficientes nutrientes específicos. 

Sigue una rutina de alimentación saludable.

Para obtener los nutrientes que necesitas durante la lactancia, sigue una rutina de alimentación saludable. Elige una combinación de alimentos saludables que te gusten de cada grupo alimenticio, incluyendo:

• Proteínas— como huevos, aves, mariscos y carnes de origen animal, y de origen vegetal como frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, nueces, semillas y soja.
• Lácteos— como la leche, el yogur, el queso y, según sus necesidades dietéticas, productos sin lactosa o con lactosa reducida y alternativas lácteas fortificadas, como el yogur de leche de soja, almendra o avena. Fortificado significa que el alimento tiene vitaminas y minerales añadidos.
• Verduras— como el brócoli, las zanahorias, las espinacas, los pimientos, las batatas, las remolachas, el quimbombó y la jícama
• Frutas— como bayas, manzanas, naranjas, plátanos, uvas y mangos
• Grasas y aceites saludables— se encuentra en muchos alimentos integrales como el salmón, las sardinas, los frutos secos, las semillas, los aguacates, los huevos, los lácteos, la carne, las aves de corral y el aceite de oliva.
• Granos integrales— como el arroz integral, el pan integral, la avena y la pasta integral

Intenta elegir alimentos y bebidas con menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio (sal).Aprende más sobre alimentación saludable..

Obtén la cantidad adecuada de calorías para ti.

Necesitas más calorías durante la lactancia que antes del embarazo. Las mujeres que amamantan deben consumir entre 330 y 400 calorías más al día que antes del embarazo. Consulta con tu médico para encontrar una rutina de alimentación saludable que te funcione y te permita alcanzar tus objetivos de peso.  

Obtén más información sobre las calorías y los nutrientes que necesitas durante la lactancia..

Consume entre 8 y 12 onzas de mariscos cada semana.

Muchos tipos de mariscos son seguros para consumir durante la lactancia, y además son beneficiosos para el desarrollo cerebral del bebé. También contienen grasas saludables que son buenas tanto para la madre como para el bebé. Asegúrese de elegir pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio.

Aprende a elegir pescado que sea saludable y seguro para el consumo..

Bebe muchos líquidos.

Durante la lactancia, tu cuerpo necesita líquidos adicionales para mantenerse hidratado. Intenta beber un vaso de agua u otra bebida saludable sin azúcar cada vez que amamantes. Y procura limitar las bebidas con azúcares añadidos, como los refrescos y las bebidas deportivas.

Por lo general, es seguro consumir hasta 300 miligramos de cafeína al día (la cantidad que contienen aproximadamente 3 tazas de café), pero su médico podría recomendarle menos. Recuerde que el té y las bebidas energéticas también suelen contener cafeína. La cafeína podría poner a su bebé más inquieto o irritable.

Considere evitar el alcohol.

No consumir alcohol es la opción más segura para las madres lactantes. Si estás pensando en beber durante la lactancia, consulta primero con tu médico.

Si decides consumir alcohol, sigue estos consejos:

• Limita tu consumo de bebidas alcohólicas. Ten en cuenta que muchas bebidas contienen mucho más alcohol que una porción estándar.Infórmese sobre qué se considera una bebida estándar..
• Si vas a tomar algo, hazlo justo después de dar el pecho o de extraerte leche, no antes.
• Cuanto más alcohol consumas, más tiempo permanecerá en tu leche materna. Por ejemplo, el alcohol de una bebida puede detectarse en la leche materna durante aproximadamente 2 a 3 horas. El alcohol de dos bebidas puede detectarse durante aproximadamente 4 a 5 horas. El alcohol de tres bebidas puede detectarse durante aproximadamente 6 a 8 horas. Obtén más información sobre el alcohol y la lactancia materna..