Duerme lo suficiente

Conceptos básicos: Descripción general

Es importante dormir lo suficiente. Dormir ayuda a mantener la mente y el cuerpo sanos.

¿Cuántas horas de sueño necesito?

La mayoría de los adultos necesitan 7 o más horas de sueño reparador cada noche, siguiendo un horario regular.

Dormir lo suficiente no se trata solo de la cantidad de horas que duermes. También es importante dormir bien y con regularidad para sentirte descansado al despertar.

Si sueles tener problemas para dormir, o si a menudo te sientes cansado después de dormir, habla con tu médico.

¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños?

Los niños necesitan dormir incluso más que los adultos:

Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño cada noche.
Los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 12 horas de sueño cada noche.
Los niños en edad preescolar necesitan dormir entre 10 y 13 horas al día (incluidas las siestas).
Los niños pequeños necesitan dormir entre 11 y 14 horas al día (incluidas las siestas).
Los bebés necesitan dormir entre 12 y 16 horas al día (incluidas las siestas).
Los recién nacidos necesitan dormir entre 14 y 17 horas al día.

Lo básico: Beneficios para la salud

¿Por qué es importante dormir lo suficiente?

Dormir lo suficiente tiene muchos beneficios. Puede ayudarte a:

Enfermarse con menos frecuencia
Manténgase en un peso saludable
Reduce tu riesgo de sufrir problemas de salud graves, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo.
Piensa con mayor claridad y obtén mejores resultados en la escuela y en el trabajo.
Llevarse mejor con la gente
Toma buenas decisiones y evita lesiones; por ejemplo, los conductores somnolientos causan miles de accidentes automovilísticos cada año.

Lo básico: Horario de sueño

¿Importa cuándo duermo?

Sí. Tu cuerpo ajusta su “reloj biológico” según el patrón de luz diurna del lugar donde vives. Esto te ayuda a conciliar el sueño de forma natural por la noche y a mantenerte alerta durante el día.

Si tienes que trabajar de noche y dormir durante el día, es posible que tengas problemas para conciliar el sueño. También puede resultar difícil dormir cuando se viaja a una zona horaria diferente.

Obtén consejos para dormir mejor:

Lo básico: Problemas para dormir

¿Por qué no puedo conciliar el sueño?

Hay muchas cosas que pueden dificultar el sueño, entre ellas:

Estrés o ansiedad
Dolor
Ciertas afecciones médicas, como la acidez estomacal o el asma
Algunos medicamentos
Cafeína (generalmente procedente del café, el té y los refrescos)
Alcohol y otras drogas
Trastornos del sueño no tratados, como la apnea del sueño o el insomnio.

Si tienes problemas para dormir, intenta hacer cambios en tu rutina para conseguir el descanso que necesitas. Puedes probar lo siguiente:

Cambia lo que haces durante el día; por ejemplo, haz actividad física por la mañana en lugar de por la noche.
Crea un ambiente propicio para dormir; por ejemplo, asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro y tranquilo.
Establece una rutina para ir a dormir; por ejemplo, acuéstate a la misma hora todas las noches.

Conceptos básicos: Trastornos del sueño

¿Cómo puedo saber si tengo un trastorno del sueño?

Los trastornos del sueño pueden causar diversos problemas. Ten en cuenta que es normal tener dificultades para dormir de vez en cuando. Las personas con trastornos del sueño suelen experimentar estos problemas con regularidad.

Los síntomas comunes de los trastornos del sueño incluyen:

Dificultad para conciliar o mantener el sueño
Todavía me siento cansado después de haber dormido bien.
Somnolencia diurna que dificulta la realización de actividades cotidianas, como conducir o concentrarse en el trabajo.
Ronquidos fuertes y frecuentes
Pausas en la respiración o jadeos mientras se duerme
Sensación de hormigueo o cosquilleo en las piernas o los brazos por la noche que mejora al mover o masajear la zona.
Sentir que cuesta moverse al despertarse.

Si presenta alguno de estos síntomas, consulte con un médico o enfermero. Es posible que necesite pruebas o tratamiento para un trastorno del sueño.

Para obtener más información sobre los trastornos del sueño:

Toma medidas: Hábitos diurnos

Realizar pequeños cambios en tu rutina diaria puede ayudarte a conseguir el sueño que necesitas.

Cambia lo que haces durante el día.

Intenta pasar algún tiempo al aire libre durante el día; cuanto antes mejor.
Planifica tu actividad física para más temprano en el día, no justo antes de irte a dormir.
Evite la cafeína (incluidos el café, el té y los refrescos) a última hora del día.
Si tienes problemas para dormir por la noche, limita las siestas diurnas a 20 minutos o menos.
Si consumes alcohol, hazlo con moderación (menos de 1 bebida al día para las mujeres y menos de 2 bebidas al día para los hombres); el alcohol puede impedir que duermas bien.
No comas una comida copiosa cerca de la hora de acostarte.
Si fuma, haga un plan para dejar de fumar; la nicotina de los cigarrillos puede dificultar el sueño.

Obtén consejos para:

Toma medidas: Hábitos nocturnos

Crea un buen ambiente para dormir.

Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro; si hay farolas cerca de tu ventana, intenta colocar cortinas opacas.
Mantén tu dormitorio tranquilo
Considera la posibilidad de mantener los dispositivos electrónicos, como televisores, ordenadores y teléfonos inteligentes, fuera de tu dormitorio.

Establece una rutina para la hora de acostarte.

Acuéstate a la misma hora todas las noches.
Intenta dormir la misma cantidad de horas cada noche.
Evite comer, hablar por teléfono o leer en la cama.
Evite usar computadoras o teléfonos inteligentes, ver televisión o jugar videojuegos antes de acostarse.
Si te encuentras despierto por la noche preocupándote por cosas, Utilice estos consejos para ayudar a controlar el estrés.

Si sigues despierto después de estar en la cama durante más de 20 minutos, levántate. Haz algo relajante, como leer o meditar, hasta que tengas sueño.

Toma medidas: Consulta a un médico.

Si te preocupa tu sueño, consulta a un médico.

Consulte con un médico o enfermero si presenta alguno de los siguientes síntomas de un trastorno del sueño:

Dificultad para conciliar o mantener el sueño
Todavía me siento cansado después de haber dormido bien.
Somnolencia diurna que dificulta la realización de actividades cotidianas, como conducir o concentrarse en el trabajo.
Ronquidos fuertes y frecuentes
Pausas en la respiración o jadeos mientras se duerme
Sensación de hormigueo o cosquilleo en las piernas o los brazos por la noche que mejora al mover o masajear la zona.
Dificultad para mantenerse despierto durante el día.
Sentir que cuesta moverse al despertarse.

Aunque no tengas estos problemas, consulta con un médico si sientes que a menudo tienes dificultades para dormir.

Lleva un diario de sueño [PDF – 53 KB] Prueba esto durante una semana y compártelo con tu médico. Él podrá sugerirte diferentes rutinas de sueño o medicamentos para tratar los trastornos del sueño. Consulta con un médico antes de probar cualquier medicamento para dormir de venta libre.