¡Mantente activo!

Conceptos básicos: Descripción general

¡La actividad física regular es buena para la salud de todos! La actividad física es cualquier cosa que ponga tu cuerpo en movimiento.

Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Y al menos dos días a la semana, realiza actividades que fortalezcan tus músculos.

Si nunca has hecho ejercicio, empieza poco a poco. ¡Incluso 5 minutos de actividad física tienen beneficios reales para la salud! Una vez que le cojas el truco, aumenta la intensidad gradualmente.

¿Qué tipo de actividades debería hacer?

Para obtener todos los beneficios para la salud que aporta la actividad física, combina ejercicios aeróbicos con actividades de fortalecimiento muscular.

Aerobio Las actividades físicas te hacen respirar con más dificultad y aceleran los latidos del corazón. Caminar rápido es un ejemplo de actividad aeróbica.
Fortalecimiento muscular Las actividades físicas fortalecen los músculos. Algunos ejemplos son levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones.

Utilice estos recursos para obtener más información sobre la actividad física para:

Lo básico: Beneficios para la salud

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?

La actividad física aumenta las probabilidades de vivir más tiempo. También puede ayudar a:

Controla tu presión arterial, tu nivel de azúcar en la sangre y tu peso.
Reduce tu colesterol “malo” y aumenta tu colesterol “bueno”.
Previene enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Y eso no es todo. Ser más activo puede:

Mejora tu estado de ánimo
Te ayudará a dormir mejor.
Fortalece tus huesos, músculos y articulaciones.
Reduce tus probabilidades de deprimirte
Disminuya el riesgo de caídas y reduzca el dolor de la artritis.
Te ayudará a divertirte y a sentirte mejor contigo mismo.

¿La actividad física es para todos?

¡Sí! La actividad física es buena para personas de todas las edades y complexiones. Incluso si te sientes fuera de forma o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, puedes encontrar actividades que se adapten a ti.

Lo básico: Problemas de salud

¿Qué ocurre si tengo algún problema de salud?

Si padeces una afección médica como diabetes tipo 2 o presión arterial alta, la actividad física puede ayudarte a controlarla..Pregúntale a tu médico qué tipo de actividad física es la más adecuada para ti.

También puedes:

¿Qué ocurre si tengo una discapacidad?

Si tienes una discapacidad, puedes encontrar formas seguras y divertidas de mantenerte activo. Habla con tu médico si necesitas ayuda para elegir las mejores actividades para ti. También puedes Utilice estos consejos para mantenerse activo con una discapacidad..

¿Y si tengo sobrepeso?

Si tienes sobrepeso u obesidad, mantenerte activo puede ayudarte a dejar de aumentar de peso y a reducir el riesgo de sufrir problemas de salud como la diabetes tipo 2. Descubre más sobre cómo puedes mantenerte activo sin importar tu talla..

¡Actúa ahora! ¡Comienza ya!

Empieza despacio.

Si no has estado activo antes, comienza despacio y agrega nuevas actividades poco a poco. Después de unas semanas o meses, hazlas durante más tiempo y con más frecuencia. Si no estás seguro de por dónde empezar, Utilice esta herramienta para crear un plan semanal..

Mira este vídeo de 2 minutos para obtener consejos sobre cómo motivarte..

Elige actividades que disfrutes.

¡Hay muchísimas cosas que cuentan como actividad física! Busca actividades que realmente te gusten. Juega al tenis o al baloncesto, toma una clase de yoga o artes marciales, o simplemente baila en tu sala. Invita a tus amigos a unirse.

Las actividades cotidianas pueden aportar grandes beneficios para la salud. Puedes:

Sal a dar un paseo a paso ligero por el barrio.
Ve en bicicleta al trabajo, o simplemente por diversión.
Haz flexiones durante las pausas publicitarias en los programas de televisión.

Diviértete con tu familia.

Puedes ser un ejemplo a seguir para los niños y otros miembros de la familia. Anima a toda tu familia a realizar actividades al aire libre: salgan de excursión o organicen un partido de fútbol familiar.

Si no puedes hacer actividad física al aire libre, Mira este video de 2 minutos para descubrir cómo tu familia puede mantenerse activa en casa..

Si alguien a quien amas tiene problemas para encontrar tiempo para la actividad física, Utilice estos consejos para ayudar a su ser querido a ser más activo..

¡Actúa!: Desarrolla tus músculos

Fortalece tus músculos.

Realiza actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. Prueba algunas de estas actividades:

Trabajos de jardinería pesados, como cavar o palear.
Hacer flexiones en el suelo o contra la pared.
Levantar pesas pequeñas: incluso puedes usar botellas de agua o latas de comida como pesas.

Si realizas actividades de fortalecimiento muscular con pesas, Aprende sobre el entrenamiento con pesas seguro..

Toma medidas: Haz un seguimiento del progreso

Haz un seguimiento de tu progreso.

Lleva un registro de tu actividad física: puedes anotarla o usar una aplicación. Establece tus objetivos y registra tus actividades cada semana. Usa un monitor de actividad física para contar tus pasos. ¡Y a medida que te vuelvas más activo, podrás fijarte metas más ambiciosas!

Utiliza esta herramienta para crear un plan de actividades semanal., Luego, imprímelo para llevar un registro de tu actividad durante la semana.

Sé realista.

Recuerda, no se trata de todo o nada. ¡Incluso 5 minutos de actividad son mejor que nada! Intenta dedicar 5 minutos a hacer ejercicio antes del trabajo o después de cenar; lo que mejor te funcione.

Toma acción: Ponte a prueba

Prepárate para ser más activo.

Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Pero aumentar la actividad física puede incrementar los beneficios para la salud.

Aquí tienes dos maneras de añadir más actividad a tu rutina:

Mantente activo durante más tiempo cada vez. — Si caminas 3 días a la semana durante 30 minutos, intenta añadir 10 minutos más cada día.
Mantente activo con más frecuencia. — Si vas en bicicleta al trabajo 2 días a la semana, intenta ir 4 días a la semana.

Busca un hueco en tu agenda.

Revisa tu agenda de la semana. Busca algunos momentos libres para realizar alguna actividad y anótalos en tu calendario. Mira este vídeo de 2 minutos para obtener consejos sobre cómo mantenerte activo en días ajetreados..

Realiza actividades más vigorosas.

En general, 15 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad ofrecen los mismos beneficios que 30 minutos de actividad de intensidad moderada. Prueba a trotar durante 15 minutos en lugar de caminar durante 30: ¡así conseguirás los mismos beneficios para la salud en la mitad de tiempo!