Conceptos básicos: Descripción general

Para mantener un peso saludable, equilibra las calorías que consumes con las que quemas. Las calorías miden la energía de los alimentos. Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres.

Una dieta sana y la actividad física pueden ayudarte a controlar tu peso. Quemas más calorías cuando haces ejercicio.

¿Cómo puedo saber si tengo un peso saludable?

Conocer tu Índice de Masa Corporal (IMC) es una forma sencilla de saber si tienes un peso saludable. Utilice esta calculadora de Índice de Masa Corporal (IMC). Para conocer tu IMC y lo que significa para ti.

• Si tienes sobrepeso y factores de riesgo de enfermedades cardíacas (como presión arterial alta o colesterol alto), o si padeces obesidad, intenta bajar de peso. Puedes lograrlo consumiendo menos calorías y aumentando tu actividad física. 
• Si tienes un peso saludable, toma medidas para mantenerlo. Puedes lograrlo haciendo ejercicio regularmente y consumiendo la cantidad adecuada de calorías.
• Si crees que podrías tener bajo peso, habla con tu médico o enfermera sobre cómo aumentar de peso de forma saludable.  

¿Cómo puedo saber si estoy consumiendo la cantidad adecuada de calorías?

Utilice el plan MyPlate. para tener una idea de cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual. 

• Si tu peso se mantiene igual durante varios meses, estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías para mantenerlo.
• Para perder peso, intenta consumir entre 500 y 750 calorías menos al día. 

Lo básico: Beneficios para la salud

¿Qué beneficios me puede aportar perder peso?

Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud graves como:

• diabetes tipo 2
• Cardiopatía
• Hipertensión

Perder peso puede:

• Baja tu presión arterial
• Reduce tu nivel de azúcar en la sangre
• Aumenta tu colesterol HDL (bueno).
• Reduce tu colesterol LDL (malo).

Puedes empezar a notar estos beneficios para la salud con tan solo perder entre un 5 y un 10 por ciento de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesas 200 libras, esto significaría perder entre 10 y 20 libras.

Toma acción: Establece metas

Empieza por prometerte a ti mismo que vas a comer bien, a moverte más y a contar con el apoyo de familiares y amigos. 

Establece metas realistas.

Si necesitas perder peso, hazlo poco a poco. Empieza por fijarte metas pequeñas, como:

• Quiero perder entre 1 y 2 libras por semana.
• Comenzaré por añadir 10 minutos de actividad física a mi rutina diaria.
• Reduciré la cantidad de veces que repito plato.

Lleva un diario de alimentación y actividad física.

Cuando conoces tus hábitos, es más fácil hacer cambios. Anota:

• Lo que comes
• Cuando comes
• Dónde comes
• Cuánto comes
• Tu actividad física
• Cómo te sientes

Imprime este diario de alimentación y actividades. o haz el tuyo propio. 

¡Actúa!: ¡Ponte en marcha!

Realiza más actividad física.

Recuerda que para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Hazte activo para equilibrar las calorías que ingieres con las calorías que quemas.

• Intenta realizar al menos 2 horas y 30 minutos de actividad física aeróbica a la semana. Por ejemplo, puedes dar un paseo a paso ligero.
• Intenta realizar actividad aeróbica durante 30 minutos, 5 veces por semana.
• Realiza ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Intenta levantar pesas o hacer flexiones.

Cualquier actividad física, por pequeña que sea, es mejor que ninguna. Si no tienes tiempo para 30 minutos de actividad, muévete durante periodos más cortos de 10 minutos a lo largo del día.

La cantidad de actividad física que necesitas dependerá de tus objetivos de peso. Es posible que necesites realizar 5 horas de actividad de intensidad moderada a la semana para alcanzarlos.

Consulta estos recursos para obtener más información:

• Obtén consejos sobre cómo mantenerte activo sin importar tu talla..
• Descubre cuántas calorías puede quemar tu actividad..

Toma medidas: come sano

Come sano.

Comer sano Es bueno para tu salud en general. Elegir alimentos saludables y bajos en calorías también puede ayudarte a controlar tu peso.

Aquí tienes algunos consejos para una alimentación saludable:

• Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras.
• Elige cereales integrales, productos lácteos desnatados o bajos en grasa y una variedad de alimentos ricos en proteínas, como huevos y legumbres.
• En lugar de refrescos u otras bebidas con azúcares añadidos, bebe agua o leche desnatada.
• Lea la etiqueta de información nutricional. y elige versiones más saludables de tus comidas favoritas que tengan menos calorías y menos azúcar añadido, grasas saturadas y sodio.
• Trae esta lista de compras de alimentos saludables para el corazón. La próxima vez que vayas a comprar comida.

Consulta estos enlaces para obtener más información:

• Prueba estos planificadores de menús para ideas de comidas saludables.
• Echa un vistazo a estas recetas para nuevas opciones.
• Utilice esta herramienta interactiva para Practica el uso de la etiqueta de información nutricional. para tomar decisiones alimentarias inteligentes.
• Obtén consejos para comer menos sodio.

Toma medidas: Tamaños de las porciones

Come porciones más pequeñas.

Llevar una dieta saludable es importante, pero también debes prestar atención a cuánto Controla los alimentos que consumes y limita las porciones de alimentos ricos en calorías. Responde al cuestionario de distorsión de porciones para poner a prueba tus conocimientos..

Aquí tienes algunas ideas para controlar tus porciones:

• Empieza el día con un desayuno saludable..Por ejemplo, prueba cereales integrales con fruta y leche baja en grasa.
• Planifica tus comidas y refrigerios con anticipación. Sigue un horario de comidas que te funcione.  
• Lee la etiqueta para saber cuántas porciones contiene el paquete. ¡Puede haber más de una!
• Sirve la comida en un tazón en lugar de comerla directamente del paquete o recipiente.
• Sírvete una porción con la cantidad justa de calorías y comprométete a no comer más. Deja los platos sobre la estufa o la encimera en lugar de llevarlos a la mesa para que tengas menos tentación.
• Come despacio; así tendrás tiempo de sentirte saciado.
• No comas delante del televisor o del ordenador. Es más difícil controlar la cantidad de comida que ingieres.

Prueba estos consejos cuando comas fuera de casa:

• Si comes fuera, come solo la mitad de tu comida. Llévate la otra mitad a casa.
• Pide las salsas o aderezos aparte para que puedas controlar la cantidad que usas.

¡No tienes que renunciar a todas tus comidas favoritas para bajar de peso! Obtén consejos para disfrutar de la comida comiendo menos..

Toma medidas: Busca ayuda

Pide ayuda a tu médico.

También puedes consultar con un médico o enfermero sobre las diferentes maneras de bajar de peso. Tu médico podrá informarte sobre las opciones disponibles, como unirte a un programa para adelgazar. Consulta estas preguntas para hacerle a tu médico sobre la pérdida de peso..

Averigua si necesitas hacerte una prueba de detección de diabetes.

Si tienes entre 35 y 70 años y tienes sobrepeso u obesidad, pídele a tu médico que te haga una prueba de diabetes. También es posible que necesites hacerte la prueba si tienes otros factores de riesgo para la diabetes, como presión arterial alta o antecedentes familiares de diabetes tipo 2. Obtenga más información sobre la diabetes tipo 2..

¿Y el costo?

Bajo el Ley de atención médica asequible, Según la ley de reforma sanitaria aprobada en 2010, los planes de seguro médico deben cubrir las pruebas de detección y el asesoramiento sobre la obesidad. Dependiendo de su póliza, es posible que pueda acceder a estos servicios sin costo alguno. Consulte con su compañía de seguros para obtener más información.

Para obtener información sobre otros servicios cubiertos por la Ley de Cuidado de Salud Asequible, Visite HealthCare.gov.