Alimentación saludable

Conceptos básicos: Descripción general

Comer sano significa seguir un patrón de alimentación saludable que incluya una variedad de alimentos y bebidas nutritivas. También significa consumir la cantidad de calorías adecuada para ti (ni demasiado ni demasiado poco).

Elige una combinación de alimentos saludables.

¡Hay muchas opciones saludables en cada grupo de alimentos! Elige una variedad de alimentos que te gusten, incluyendo:

Frutas enteras — como manzanas, bayas, naranjas, mangos y plátanos
Verduras — como el brócoli, las batatas, las remolachas, el quimbombó, las espinacas, los pimientos y la jícama
Granos integrales — como el arroz integral, el mijo, la avena, el bulgur y el pan integral.
Proteínas — como carnes magras y pollo, huevos, mariscos, frijoles y lentejas, nueces y semillas, y tofu
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa — como la leche, el yogur, el queso, los productos lácteos sin lactosa y las bebidas de soja fortificadas (leche de soja) o el yogur de soja.
Aceites — como el aceite vegetal, el aceite de oliva y los aceites presentes en alimentos como los mariscos, el aguacate y los frutos secos.

Limita ciertos nutrientes e ingredientes.

Sodio (sal)

Sodio se encuentra en la sal de mesa — pero la mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados o de alimentos preparados en restaurantes. Aprende cómo reducir el consumo de sodio [PDF – 881 KB].

Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos incluyen jarabes y edulcorantes que los fabricantes agregan a productos como refrescos, yogures y cereales. — así como las cosas que le añades, como azúcar al café. Aprende cómo reducir el consumo de azúcares añadidos [PDF – 898 KB].

Grasas saturadas

Las grasas saturadas provienen de productos de origen animal como el queso, las carnes grasas y las aves de corral, la leche entera, la mantequilla y muchos dulces y aperitivos. Algunos productos vegetales, como los aceites de palma y de coco, también contienen grasas saturadas. Aprende cómo reducir el consumo de grasas saturadas [PDF – 1,1 MB].

Obtén un plan MyPlate personalizado para ayudarte a elegir alimentos saludables..

¿Y el alcohol?

El alcohol incluye cerveza, vino y licores. Si decides beber, hazlo con moderación: una bebida o menos al día para las mujeres y dos o menos para los hombres. Recuerda que beber menos siempre es mejor para tu salud que beber más.

Lo básico: Beneficios para la salud

Una alimentación saludable puede ayudarte a mantenerte sano.

Comer sano es bueno para tu salud en general. — y hay muchas maneras de hacerlo. Aprende cómo crear una rutina de alimentación saludable [PDF – 1,6 MB].

Elegir alimentos de forma inteligente también puede ayudarte a controlar tu peso y a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas (de larga duración).

Cuando comes sano, puedes reducir tu riesgo de:

Sobrepeso y obesidad
Cardiopatía
diabetes tipo 2
Hipertensión
Algunos tipos de cáncer

Aprende más sobre por qué es importante comer sano..

Toma medidas: Haz pequeños cambios

Realizar pequeños cambios en tus hábitos alimenticios puede marcar una gran diferencia para tu salud con el tiempo.

Haz cambios saludables.

Intenta hacer uno o dos pequeños cambios esta semana. Por ejemplo:

Bebe agua con gas en lugar de refrescos normales.
Prueba el yogur natural bajo en grasa con fruta en lugar del yogur entero con azúcares añadidos.
Elija frijoles negros bajos en sodio en lugar de frijoles negros enlatados regulares.
Cocina con aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Toma medidas: Compra de forma inteligente

Compra de forma inteligente en el supermercado.

La próxima vez que vayas a comprar alimentos:

Haz una lista de compras con anticipación. — oCompra solo lo que esté en tu lista.
No compres cuando tengas hambre. — come algo antes de ir a la tienda.

Sigue estos consejos para tomar decisiones saludables:

Prueba una variedad de verduras y frutas de diferentes colores.
Elija productos lácteos descremados o bajos en grasa, o leche de soja y yogur de soja con calcio, vitamina A y vitamina D añadidos.
Sustituye tus platos favoritos de siempre por opciones con menos calorías, sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
Elige alimentos con granos integrales, como pan, cereales y pasta integrales (como los de trigo integral o integrales 100%).
Compra cortes magros de carne y aves y consume una variedad de alimentos ricos en proteínas, como pescado, mariscos, legumbres y frutos secos.
Ahorra dinero comprando frutas y verduras de temporada o en oferta.

Obtén más consejos para encontrar opciones saludables y económicas en la tienda..

Toma medidas: Revisa la etiqueta

Lea la etiqueta de información nutricional.

Comprender la información nutricional que aparece en la etiqueta de los envases de alimentos puede ayudarte a tomar decisiones saludables.

Primero, fíjate en el tamaño de la porción y en la cantidad de porciones por paquete: ¡puede haber más de una porción!

Luego, revisa las calorías. Las calorías indican cuánta energía contiene una porción de un alimento.

Para mantener un peso saludable, es necesario equilibrar las calorías que se ingieren al comer y beber con las calorías que se queman. Utiliza esta herramienta para averiguar cuántas calorías necesitas cada día..

A continuación, fíjate en la columna del porcentaje del valor diario (VD %). El VD te indica si un alimento tiene un contenido mayor o menor de ciertos nutrientes. Busca alimentos que sean:

Bajo en azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas (51% de la ingesta diaria recomendada o menos).
Alto contenido en fibra, calcio, potasio, hierro y vitamina D (201 TP5T VD o más).

También puedes usar el valor diario recomendado (VD) para comparar la cantidad de calorías y nutrientes en diferentes alimentos. Solo asegúrate de verificar que el tamaño de la porción sea el mismo.

La imagen que aparece a continuación muestra un ejemplo de una etiqueta de información nutricional.

Para obtener más información sobre la etiqueta de información nutricional, consulte:

Actúa: Familias saludables

Sean una familia sana.

Los padres y cuidadores son modelos a seguir importantes para una alimentación saludable. Puedes enseñar a los niños a elegir y preparar refrigerios y comidas saludables.

Utilice esta lista para tomar decisiones saludables en el supermercado. — Lleva a tu hijo contigo a la tienda y explícale las decisiones que tomes.
Convierte la cocina en una actividad divertida para toda la familia. Prueben juntos estas recetas aptas para niños.
Consulta estos consejos rápidos para preparar refrigerios saludables.
Obtén más consejos sobre alimentación saludable para tu familia.

Si tienes un miembro de la familia al que le cuesta comer sano, Utilice estos consejos para iniciar una conversación sobre cómo puede ayudar..

Toma medidas: Comer fuera

Come sano fuera de casa.

Puedes tomar decisiones alimentarias inteligentes estés donde estés. — En el trabajo, en tu restaurante favorito o haciendo recados. Prueba estos consejos para comer sano incluso cuando estés fuera de casa:

Lleva contigo refrigerios saludables como fruta, frutos secos sin sal o palitos de queso bajos en grasa.
Busca información sobre calorías en los menús de los restaurantes.
Elija platos cocidos al vapor, al horno o a la parrilla en lugar de fritos.
Pide que no le añadan sal a tu comida.

Obtén más consejos para comer sano cuando comes fuera y pides comida para llevar..

Toma medidas: Consulta a tu médico

Si te preocupan tus hábitos alimenticios, habla con un médico.

Si necesitas ayuda para elegir alimentos más saludables, consulta con tu médico. Es posible que te remita a un dietista registrado. Un dietista registrado es un profesional de la salud que ayuda a las personas a alimentarse de forma saludable.

¿Y el costo?

Según la Ley de Cuidado de Salud Asequible, los planes de seguro médico deben cubrir el asesoramiento nutricional para personas con factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta. Dependiendo de su plan de seguro, es posible que pueda recibir asesoramiento nutricional sin costo alguno. Consulte con su compañía de seguros para obtener más información.

Medicare también puede cubrir el asesoramiento nutricional sin costo alguno. Utilice esta herramienta para ver qué cubre Medicare..

Si no tienes seguro médico, aún puedes obtener ayuda gratuita o a bajo costo. Encuentra un centro de salud cerca de ti y pregunta sobre asesoramiento nutricional..

Para obtener más información, consulta estos recursos:

Controla tu presión arterial alta o tu diabetes.

Si usted o un ser querido padece hipertensión, diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas, consulte con su médico o un dietista registrado sobre cómo mantenerse saludable. Si necesita seguir una dieta especial, consulte estos sitios web: