Nueve de cada diez estadounidenses consumen más sodio (sal) del que necesitan. El consumo excesivo de sodio puede provocar hipertensión arterial, lo que aumenta el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral.

La buena noticia es que reducir el consumo de sodio puede ayudar a bajar la presión arterial y a mantener el corazón sano.

Sigue estos consejos para reducir la cantidad de sodio en tu dieta. Intenta hacer solo uno o dos cambios a la vez.

Conozca su límite de sodio.

Pregúntale a tu médico qué cantidad de sodio es adecuada para ti. Las pautas generales sobre los límites de sodio son:

• Adultos y adolescentes de 14 años o más: no más de 2300 mg (miligramos) al día.
• Niños de 9 a 13 años: no más de 1800 mg al día.
• Niños de 4 a 8 años: no más de 1500 mg al día.
• Niños de 1 a 3 años: no más de 1200 mg al día.

Compra alimentos bajos en sodio.

La mayor parte del sodio que consumimos no proviene de los saleros. El sodio está presente en casi todos los alimentos procesados y preparados que compramos, incluso en aquellos que no tienen sabor salado, como el pan o las tortillas.

Cuando vayas de compras, limita el consumo de estos alimentos con alto contenido de sodio o busca versiones bajas en sodio:

• Carnes procesadas, como embutidos (incluido el pavo), salchichas y pepperoni.
• Salsas, aderezos y condimentos
• Alimentos instantáneos con sabor, como arroz y fideos con sabor.

Utilice esta lista de compras para encontrar alimentos bajos en sodio en el supermercado..

Comprueba la etiqueta.

Utiliza la etiqueta de información nutricional para comprobar la cantidad de sodio en los alimentos y comparar diferentes opciones.

• Intenta elegir productos con un valor diario (VD) de 5% o menos; un VD de 20% o más es alto.
• Busque alimentos etiquetados como "bajos en sodio" o "sin sal añadida", pero tenga en cuenta que algunos alimentos bajos en sodio no tienen esas etiquetas, por lo que deberá revisar la etiqueta de información nutricional para asegurarse.

Aprende a usar la etiqueta de información nutricional para comprobar el contenido de sodio..

Realiza cambios saludables.

Sustituye los alimentos con alto contenido en sodio por opciones más saludables. Puedes:

• Come frutos secos sin sal en lugar de pretzels o patatas fritas saladas.
• Prueba a cocinar pollo fresco o congelado, carnes magras o mariscos en lugar de comprar embutidos o salchichas.
• Opta por verduras frescas, verduras congeladas sin salsa o verduras enlatadas con bajo contenido de sodio.

Obtén más ideas para cambios saludables y otros consejos para consumir menos sodio [PDF – 881 KB].

Cocina más en casa.

Preparar tus propias comidas es una excelente manera de consumir menos sodio, ya que controlas los ingredientes. Prueba estos consejos al cocinar:

• Si utiliza alimentos enlatados, enjuáguelos antes de comerlos o cocinar con ellos para eliminar parte de la sal.
• Elige condimentos y untables sin sal o con bajo contenido de sodio; y si usas untables normales, usa menos cantidad.
• Prueba con diferentes hierbas y especias para dar sabor a tus comidas, como jengibre o ajo, en lugar de sal.
• Quita el salero de tu mesa

Si no tienes tiempo para cocinar todas las noches, empieza por preparar la cena solo una noche a la semana. Echa un vistazo a estas recetas saludables con menos sodio..

Cuando comas fuera de casa, reduce el consumo de sal.

Prueba estos consejos cuando comas fuera o pidas comida para llevar:

• Pregunte si hay algún plato bajo en sodio en el menú.
• Cuando hagas tu pedido, pídeles que no le añadan sal a tu comida.
• Pide los aderezos y las salsas aparte para que puedas añadir solo la cantidad que necesites.

Añade más potasio a tu dieta.

Sustituye los alimentos ricos en sodio por alimentos ricos en potasio. Consumir alimentos con potasio puede ayudar a reducir la presión arterial.

Entre las buenas fuentes de potasio se incluyen:

• Papas
• Cantalupo
• Plátanos
• Frijoles
• Leche
• Yogur

Aprende más sobre el potasio.