Durante el embarazo, necesitas mayores cantidades de ciertos nutrientes, como proteínas, hierro, ácido fólico, yodo y colina. También es importante consumir suficiente calcio, vitamina D, potasio y fibra.

Elegir alimentos saludables puede ayudarte a tener un embarazo sano y un bebé sano. Aquí tienes algunas ideas para que te alimentes de forma saludable durante el embarazo.

Sigue una rutina de alimentación saludable.

Para obtener los nutrientes que necesitas durante el embarazo, Sigue una rutina de alimentación saludable [PDF – 1,82 MB]. Elige una combinación de alimentos saludables que te gusten de cada grupo alimenticio, incluyendo:

• Frutas enteras, como manzanas, bayas, naranjas, mangos y plátanos.
• Verduras, como brócoli, batatas, remolacha, okra, espinacas, pimientos y jícama.
• Cereales integrales, como arroz integral, mijo, avena, bulgur y pan integral.
• Proteínas, como carnes magras y pollo, huevos, mariscos, frijoles y lentejas, nueces y semillas, y tofu.
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche, yogur, queso, productos lácteos sin lactosa y bebidas de soja fortificadas (leche de soja) o yogur de soja.
• Aceites, como el aceite vegetal, el aceite de oliva y los aceites presentes en alimentos como mariscos, aguacate y frutos secos.

Aprende más sobre alimentación saludable..

Obtén la cantidad adecuada de calorías para ti.

La cantidad de calorías que necesitas variará a lo largo del embarazo. La mayoría de las mujeres con un peso saludable antes del embarazo tienen las siguientes necesidades calóricas:

• Primer trimestre (primeras 12 semanas): sin calorías adicionales.
• Segundo trimestre (de 13 a 26 semanas): aproximadamente 340 calorías adicionales al día.
• Último trimestre (después de las 26 semanas): aproximadamente 450 calorías adicionales al día.

El aumento de peso es una parte natural del embarazo. La cantidad de peso que es saludable aumentar —y la cantidad de calorías adicionales que necesitarás— depende de muchos factores, incluyendo tu peso antes del embarazo. Consulta con tu médico o partera cuántas calorías necesitas y cuánto peso es saludable aumentar durante el embarazo.

También puedes crea un plan MyPlate personalizado.

Elige refrigerios saludables.
Algunos ejemplos de refrigerios saludables son:

• Yogur bajo en grasa o sin grasa con fruta (busque opciones sin azúcar añadido).
• Galletas integrales con mantequilla de cacahuete
• Zanahorias con hummus

Si te sientes mal, prueba a comer tostadas secas, cereales secos o galletas saladas. 

Toma un suplemento prenatal todos los días.

Todas las mujeres deben tomar suplementos prenatales (también llamados vitaminas prenatales) durante el embarazo. Consulta con tu médico o enfermera para encontrar la vitamina prenatal más adecuada para ti.

Y asegúrate de obtener suficientes de estos nutrientes clave:

• El ácido fólico ayuda a prevenir algunos defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral. Elija un suplemento prenatal que contenga entre 400 y 800 mcg de ácido fólico. Aprende más sobre cómo obtener suficiente ácido fólico.
• El hierro ayuda al desarrollo del bebé, y muchas mujeres no consumen suficiente hierro durante el embarazo. Consulta con tu médico si necesitas un suplemento prenatal con hierro. Aprende más sobre el hierro.
• El yodo es importante para el cerebro de tu bebé. Si usas sal en casa, asegúrate de que sea sal yodada (sal con yodo añadido). Los suplementos prenatales pueden no contener yodo; consulta con tu médico si necesitas un suplemento de yodo. Aprende más sobre el yodo..
• La colina también es importante para el cerebro de tu bebé. Elige alimentos ricos en colina, como lácteos bajos en grasa o sin grasa, huevos, carnes magras, mariscos, frijoles y lentejas. Es importante tener en cuenta que muchos suplementos prenatales no contienen colina. Si crees que no estás consumiendo suficiente colina, consulta con tu médico. Aprende más sobre la colina.

Consume entre 8 y 12 onzas de mariscos cada semana.

El pescado y el marisco contienen grasas saludables beneficiosas para ti y tu bebé. Sin embargo, algunos mariscos tienen un alto contenido de mercurio, un metal que puede perjudicar el desarrollo del bebé. Es recomendable consumir mariscos ricos en grasas saludables y con bajo contenido de mercurio.

Aprende a elegir pescado que sea saludable y seguro para el consumo..

No comas ciertos alimentos.

Estos alimentos pueden contener bacterias que pueden dañar a tu bebé. Evita:

• Pescado o marisco crudo (sin cocinar) o poco cocido (poco cocido), como el sushi o las ostras crudas.
• Carnes, aves o huevos crudos o poco hechos
• Zumo, leche o queso sin pasteurizar: asegúrese de que indique “pasteurizado” en la etiqueta.
• Embutidos, mariscos ahumados y salchichas, a menos que se calienten hasta que estén muy calientes (165 °F o grados Fahrenheit).
• Ensaladas preparadas de carne o mariscos como ensalada de jamón, ensalada de pollo o ensalada de atún.
• Brotes crudos, incluyendo brotes de alfalfa, trébol, rábano y frijol mungo.

Obtén más información sobre los alimentos que debes evitar durante el embarazo..

Limita el consumo de bebidas con cafeína y azúcares añadidos.

• En lugar de bebidas azucaradas como refrescos, zumos de frutas, aguas endulzadas o bebidas energéticas o deportivas, bebe agua natural. Para darle un toque fresco, puedes añadirle fruta o hierbas. 
• Consulta con tu médico si la cafeína es segura para ti. O prueba el café y el té descafeinados, y evita los edulcorantes y la crema.

No bebas alcohol.

Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo ni al intentar concebir. Todo tipo de alcohol puede ser perjudicial para el bebé, incluyendo el vino y la cerveza. Obtén más información sobre el consumo de alcohol y el embarazo..