Controla el estrés

Conceptos básicos: Descripción general

No todo el estrés es malo. Pero un exceso de estrés, o sentirse estresado durante mucho tiempo, puede provocar problemas de salud.

Prevenir y controlar el estrés puede reducir el riesgo de padecer otras afecciones, como enfermedades cardíacas, obesidad, hipertensión y depresión.

Puedes prevenir o reducir el estrés mediante:

Planificar con anticipación
Decidir qué tareas realizar primero
Preparación para eventos estresantes
Pensar en si hay maneras de resolver los problemas actuales que te causan estrés.
Limita tu contacto con los factores estresantes si puedes, por ejemplo, tomando descansos de las noticias o las redes sociales o evitando situaciones que te causen estrés.

Pero es difícil evitar cierto nivel de estrés, por lo que es importante encontrar maneras saludables de manejarlo cuando se presenta. Algunas maneras saludables de manejar el estrés incluyen:

Detectar signos de estrés en la mente y el cuerpo.
Tomarse un tiempo para relajarse
Mantenerse activo, comer sano y seguir una rutina de sueño.
Dedicar tiempo a uno mismo para hacer cosas que se disfrutan.
Hablar con amigos y familiares
Si te resulta difícil controlar el estrés por tu cuenta, busca ayuda de un médico o un profesional de la salud mental.

Lea más sobre cómo prevenir y controlar el estrés:

Lo básico: síntomas y efectos en la salud

¿Cuáles son los síntomas del estrés?

Cuando estás bajo estrés, puedes sentir:

Preocupado
Enojado
Irritable
Deprimido
Incapaz de concentrarse

El estrés también afecta al cuerpo. Los signos físicos del estrés incluyen:

dolores de cabeza
Cambios en la presión arterial
Problemas para dormir o dormir demasiado
Malestar estomacal
Aumento o pérdida de peso
Músculos tensos

El estrés también puede debilitar el sistema inmunitario (el sistema del cuerpo que combate las infecciones), lo que podría aumentar la probabilidad de enfermar.

El estrés es diferente para cada persona. Responde a este cuestionario para comprender mejor tu estrés..

Conceptos básicos: Causas del estrés

¿Qué causa el estrés?

El estrés es la forma en que el cerebro y el cuerpo reaccionan ante un desafío o una exigencia.

El cambio suele ser causa de estrés. Incluso los cambios positivos, como tener un bebé o conseguir un ascenso laboral, pueden ser estresantes.

El estrés puede ser a corto o largo plazo.

Las causas comunes de estrés a corto plazo incluyen:

Tener mucho que hacer en poco tiempo o sentirse apurado, como cuando tienes un día ajetreado o llegas tarde.
Estar en una situación que sientes que está fuera de tu control, como quedar atrapado en un atasco de tráfico.
Preparación para una presentación laboral o escolar o una entrevista de trabajo.
Tener una discusión

Las causas comunes de estrés a largo plazo incluyen:

Tener problemas en el trabajo o en casa.
Tener problemas de dinero
Manejo de una enfermedad de larga duración
Cuidar a alguien que está enfermo.
Cómo afrontar la muerte de un ser querido
Trauma derivado de una experiencia como un accidente automovilístico, una guerra o un desastre natural.
Los determinantes sociales de la salud, como el racismo, el lugar donde vives y tus ingresos, también pueden afectar tu nivel de estrés.

Conceptos básicos: Beneficios de reducir el nivel de estrés

¿Cuáles son los beneficios de controlar el estrés?

Con el tiempo, el estrés crónico puede provocar problemas de salud. Controlar el estrés puede ayudarte a:

Duerme mejor
Tener más energía
Controla tu peso
Tener menos tensión muscular
Estar de mejor humor
Llevarse mejor con la familia y los amigos.

Toma medidas: Planifica y prepárate.

No siempre se puede evitar el estrés, pero sí se pueden tomar medidas para afrontarlo de forma positiva. Sigue estos consejos para prevenir y controlar el estrés.

Estar preparado y sentir que tienes el control de la situación puede ayudarte a reducir el estrés.

Planifica tu tiempo.

Planifica con antelación cómo vas a usar tu tiempo. Haz una lista de tareas pendientes y determina qué es lo más importante; luego, hazlo primero. Sé realista sobre cuánto tiempo te llevará cada tarea.

Prepárate.

Prepárate con anticipación para situaciones estresantes, como un día de viaje ajetreado o una conversación difícil con un ser querido. Puedes:

Imagínate en la situación y piensa en lo que harías o dirías.
Piensa en las diferentes maneras en que podría desarrollarse la situación y cómo podrías responder.
Ten un plan para reducir el estrés durante el evento.
Piensa si hay personas que puedan apoyarte o recursos que puedas utilizar.

Toma medidas: Relájate

Relájate con respiración profunda o meditación.

La respiración profunda y la meditación pueden ayudar a relajar los músculos y a despejar la mente. Aprende sobre respiración, meditación y otras formas de aliviar el estrés..

Relaja tus músculos.

El estrés provoca tensión en los músculos. Intenta estirar o tomar una ducha caliente para relajarte. Echa un vistazo a estos estiramientos que puedes hacer.

¡Actúa!: ¡Ponte en marcha!

La actividad física regular puede ayudar a prevenir y controlar el estrés. También puede ayudar a relajar los músculos y mejorar el estado de ánimo. Si puedes:

Intenta realizar 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada; prueba a dar un paseo en bicicleta o a caminar.
Realiza actividades de fortalecimiento muscular, como flexiones o levantamiento de pesas, al menos 2 días a la semana.

Recuerda, ¡cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna!

Lea más sobre:

Toma medidas: elige hábitos saludables en cuanto a alimentos, alcohol y tabaco.

Come sano.

Dale a tu cuerpo mucha energía comiendo sano, incluyendo verduras, frutas, cereales y proteínas. Obtén consejos para una alimentación saludable..

Limitar el consumo de cafeína (presente en bebidas como el café, el té y los refrescos) también puede ayudarte a sentirte menos estresado.

No utilices alcohol, tabaco ni drogas para afrontar el estrés.

Algunas personas recurren al alcohol, al tabaco o a otras drogas para controlar el estrés. Pero el consumo de estas sustancias puede generar problemas de salud.

Evita usar alcohol para intentar cambiar tu estado de ánimo. Si decides beber, hazlo con moderación. Esto significa:

Una bebida alcohólica o menos al día para las mujeres.
Dos bebidas alcohólicas o menos al día para los hombres.

Aprende más sobre el consumo moderado de alcohol..

Dejar de fumar es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud. Lee sobre cómo dejar de fumar..

No consuma drogas ilegales ni abuse de medicamentos recetados o de venta libre. Hable con su médico si le preocupa su consumo de drogas..

Actúa: Obtén apoyo

Habla con tus amigos y familiares.

Si te sientes estresado, cuéntaselo a tus amigos y familiares. Quizás puedan ayudarte.

Lea más sobre cómo obtener apoyo de sus seres queridos y otras formas de controlar el estrés..

Si necesitas ayuda, no dudes en consultarnos.

El estrés es parte normal de la vida. Pero si el estrés persiste o empeora, es posible que necesites ayuda. Muchas personas necesitan ayuda para lidiar con el estrés; no hay nada de qué avergonzarse. Con el tiempo, el estrés no tratado puede derivar en problemas graves como la depresión o la ansiedad.

Si te sientes deprimido o sin esperanza, Hable con su médico sobre la depresión.
Si te sientes ansioso, Hable con su médico sobre la ansiedad.
Si has vivido un evento traumático (como un accidente grave, un delito o un desastre natural), Infórmese sobre el tratamiento para el TEPT o trastorno de estrés postraumático.

Tu médico, enfermero o un profesional de la salud mental (como un psicólogo o un trabajador social) puede ayudarte a tratar estas afecciones. Por ejemplo, tu plan de tratamiento puede incluir terapia de conversación (también llamada psicoterapia) o medicamentos. Obtén más información sobre la terapia de conversación..