La mayoría de las personas consumen mucho más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede provocar problemas de salud como la hipertensión. Para reducir la cantidad de sodio en tu dieta, sigue estos consejos al hacer la compra:

• Siempre que sea posible, elige alimentos frescos en lugar de alimentos procesados o preparados.
• Utilice la etiqueta de información nutricional para comprobar la cantidad de sodio y trate de elegir productos con un valor diario (VD) de 51 TP5T o menos; un VD de 201 TP5T o más es alto.
• Busque alimentos etiquetados como “bajos en sodio” o “sin sal añadida”.”

Lleva contigo la siguiente lista la próxima vez que vayas a comprar alimentos para que te ayude a elegir aquellos con menor contenido de sodio.

Verduras y frutas

Compra muchas verduras y frutas, como:

• Cualquier fruta fresca, como manzanas, bayas, naranjas, mangos y plátanos.
• Cualquier verdura fresca, como brócoli, batatas, remolacha, okra, espinacas, pimientos, zanahorias y edamame.
• Verduras congeladas sin mantequilla ni salsa añadidas.
• Verduras enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida: puedes enjuagarlas para eliminar parte del sodio.
• Jugo vegetal bajo en sodio
• Frutas congeladas, enlatadas o deshidratadas sin azúcares añadidos.

Granos integrales

Incluso los alimentos que no son muy salados, como el pan o las tortillas, pueden aportar mucho sodio a tu plato. Compara las etiquetas para encontrar productos con menos sodio.

Aquí tienes algunas buenas opciones para probar:

• Cereales integrales como el arroz integral o salvaje, la quinua o la cebada.
• Pasta integral o de grano entero y cuscús
• Cereales integrales para el desayuno, calientes o fríos, sin azúcares añadidos, como la avena o el trigo desmenuzado.
• Palomitas de maíz sin sal o patatas fritas y pretzels bajos en sodio
• Panes integrales, bagels, muffins ingleses, tortillas y galletas saladas.

Proteínas

Elija mariscos, aves y carnes magras frescas o congeladas en lugar de opciones procesadas, que suelen tener más sodio. Si el paquete incluye una etiqueta de información nutricional, busque 51 TP5T VD o menos.

Elija opciones como:

• Pescado o marisco fresco o congelado
• Pechuga de pollo o pavo sin piel ni marinado
• Cortes magros de carne de res o cerdo
• Frutos secos y semillas sin sal
• Frijoles, guisantes y lentejas secas, como frijoles negros y garbanzos.
• Enjuague las judías enlatadas etiquetadas como "sin sal añadida" o "bajas en sodio" para eliminar parte del sodio.
• Huevos

Lácteos

Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, productos lácteos sin lactosa o alternativas de soja fortificadas como:

• Leche desnatada o baja en grasa (1%)
• Yogur natural sin grasa o bajo en grasa
• Queso bajo en sodio o reducido en sodio: asegúrese de revisar la etiqueta, ya que el queso puede tener un alto contenido de sodio.
• Leche de soja o yogur de soja con calcio, vitamina A y vitamina D añadidos.

Aderezos, aceites y condimentos

Cuando cocines, utiliza ingredientes bajos en sodio o sin sodio. Por ejemplo:

• Margarina y untables sin sal (blandos, en tarrina o líquidos) con menos grasas saturadas que la mantequilla.
• Aceites vegetales (canola, maíz, oliva, cacahuete, cártamo, soja o girasol)
• Aderezo para ensaladas bajo en sodio, o aceite y vinagre.
• Kétchup bajo en sodio o “sin sal añadida”
• Salsa baja en sodio o salsa picante

Condimentos

Recuerda que todos los tipos de sal —incluida la sal de mesa, la sal kosher, la sal marina y la sal del Himalaya— contienen sodio. Prueba estos condimentos en lugar de sal para dar sabor a tus comidas:

• Hierbas, especias o mezclas de condimentos sin sal.
• Verduras picadas, como ajo, cebolla y pimientos.
• jugo de limón y lima
• Jengibre