La mayoría de las personas consumen mucho más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede provocar problemas de salud como la hipertensión. Para reducir la cantidad de sodio en tu dieta, sigue estos consejos al hacer la compra:

• Siempre que sea posible, elige alimentos frescos en lugar de procesados.
• Utilice la etiqueta de información nutricional para comprobar la cantidad de sodio; puede comparar las etiquetas para encontrar productos con menos sodio.
• Busque alimentos etiquetados como “bajos en sodio” o “sin sal añadida”.”

Lleva contigo la siguiente lista la próxima vez que vayas a comprar alimentos para que te ayude a elegir aquellos con menor contenido de sodio.

Verduras y frutas

Compra muchas verduras y frutas, como:

• Cualquier fruta fresca, como manzanas, naranjas o plátanos.
• Cualquier verdura fresca, como espinacas, zanahorias o brócoli.
• Verduras congeladas sin mantequilla ni salsa añadidas.
• Verduras enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida: puedes enjuagarlas para eliminar parte del sodio.
• Jugo vegetal bajo en sodio
• Frutas congeladas, enlatadas o deshidratadas sin azúcares añadidos.

Granos integrales

Compara las etiquetas para encontrar productos con menos sodio. Busca alimentos con un valor diario (VD) de sodio de 51 TP5T o menos. Un VD de 201 TP5T o más se considera alto. 

Aquí tienes algunas buenas opciones para probar:

• Cereales integrales como el arroz integral o salvaje, la quinua o la cebada.
• Pasta y cuscús integrales o de grano entero; simplemente no añadas sal al agua cuando lo cocines.
• Cereales integrales para el desayuno, calientes o fríos, sin azúcares añadidos, como la avena o el trigo desmenuzado.
• Palomitas de maíz sin sal o patatas fritas y pretzels bajos en sodio
• Panes integrales, bagels, muffins ingleses, tortillas y galletas saladas.

Proteínas

Elija mariscos, aves y carnes frescas o congeladas en lugar de opciones procesadas. Algunas carnes, aves y mariscos contienen sodio añadido. Si el paquete incluye una etiqueta de información nutricional, busque 51 TP5T VD o menos.

Elija opciones como:

• Pescado o marisco fresco o congelado
• Pechuga de pollo o pavo sin piel ni marinado
• Cortes magros de carne de res o cerdo
• Frutos secos y semillas sin sal
• Frijoles, guisantes y lentejas secas, como frijoles negros y garbanzos.
• Enjuague las judías enlatadas etiquetadas como "sin sal añadida" o "bajas en sodio" para eliminar parte del sodio.
• Huevos

Lácteos

Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, productos lácteos sin lactosa o alternativas de soja fortificadas como:

• Leche desnatada o baja en grasa (1%)
• Yogur natural sin grasa o bajo en grasa
• Queso bajo en sodio o reducido en sodio: asegúrese de revisar la etiqueta, ya que el queso puede tener un alto contenido de sodio.
• Leche de soja o yogur de soja con calcio, vitamina A y vitamina D añadidos.

Aderezos, aceites y condimentos

Cuando cocine, utilice ingredientes bajos en sodio o sin sodio en absoluto; por ejemplo:

• Margarina y untables sin sal (blandos, en tarrina o líquidos) con menos grasas saturadas que la mantequilla.
• Aceites vegetales (canola, maíz, oliva, cacahuete, cártamo, soja o girasol)
• Aderezo para ensaladas bajo en sodio, o aceite y vinagre.
• Kétchup bajo en sodio o “sin sal añadida”
• Salsa baja en sodio o salsa picante

Condimentos

Prueba estos condimentos en lugar de sal para dar sabor a tus comidas:

• Hierbas, especias o mezclas de condimentos sin sal.
• Verduras picadas, como ajo, cebolla y pimientos.
• jugo de limón y lima
• Jengibre