Cuando se trata de tu corazón, lo que comes importa. Sigue estos consejos para una alimentación saludable para el corazón:

• Come comida de verdad. Prioriza una dieta basada en alimentos integrales y ricos en nutrientes.  
• Evite los alimentos altamente procesados, los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados. Evite los alimentos envasados, preparados y listos para consumir altamente procesados, con alto contenido de sodio (sal) y azúcares añadidos (provenientes del azúcar de mesa, jarabes y miel). Estos alimentos incluyen aperitivos, postres y dulces.
• Limite el consumo de azúcares añadidos a 10 gramos o menos en cada comida. Ten en cuenta que ninguna cantidad de azúcar añadido se recomienda como parte de una dieta saludable.
• Limita las grasas saturadas a 101 TP5T o menos de tus calorías diarias. Por ejemplo, si consumes 2000 calorías al día, procura que sean menos de 200 calorías (unos 20 gramos) de grasas saturadas. Intenta reducir el consumo de carnes grasas y productos lácteos con alto contenido de grasa. Limita alimentos como la pizza, las hamburguesas y las salsas cremosas.
• Reduce el consumo de sodio. Lee el Etiqueta de información nutricional y elige alimentos con bajo contenido de sodio. Busca alimentos etiquetados como "bajo en sodio" o "sin sal añadida", como algunas sopas enlatadas, verduras enlatadas, comidas preparadas y aperitivos.
• Consume más fibra. Ayuda a mantener una digestión regular y favorece la salud cardiovascular. Consume verduras, frutas, legumbres y cereales integrales para añadir fibra a tu dieta.

Lleva esta lista contigo la próxima vez que vayas a comprar alimentos.

Alimentos proteicos 

Elige una variedad de alimentos ricos en nutrientes y proteínas. Algunas opciones incluyen:

• Mariscos — pescados y crustáceos
• Aves de corral: pechuga de pollo o pavo sin piel o carne molida magra de pollo o pavo (al menos 93% magra).
• Carnes magras, como paleta de cerdo, solomillo de ternera o carne picada magra (al menos 93% magra).
• Frijoles, guisantes y lentejas, como frijoles negros y garbanzos.
• Huevos
• Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos sin sal, como la mantequilla de almendras o de cacahuete.
• Soja — como el tofu

Lácteos

Busque opciones sin grasa o bajas en grasa y sin azúcares añadidos, como:

• Leche desnatada o baja en grasa (1%)
• Yogur natural sin grasa o bajo en grasa
• Queso o requesón sin grasa o bajo en grasa
• Productos sin lactosa o con contenido reducido de lactosa y alternativas lácteas fortificadas como bebidas de soja (leche de soja) o yogur de soja.

Verduras y frutas

Consume una variedad de frutas y verduras, incluyendo opciones frescas, congeladas, enlatadas o secas. Prueba:

• Verduras frescas como tomates, repollo, okra, edamame y zanahorias.
• Verduras de hoja verde como la lechuga romana, las espinacas, el bok choy y la col rizada.
• Verduras enlatadas bajas en sodio
• Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas añadidas, como el brócoli o la coliflor.
• Frutas frescas como manzanas, naranjas, plátanos, mangos, guayabas y papayas.
• Fruta enlatada, congelada o deshidratada sin azúcares añadidos.

Los mercados de agricultores son lugares estupendos para comprar frutas y verduras de temporada. Encuentra un mercado de agricultores cerca de ti.

Para conseguir el mejor precio en productos frescos, intenta comprar frutas y verduras de temporada. Cuando no estén de temporada, opta por las congeladas, secas o enlatadas, que son igual de nutritivas, suelen ser más económicas y duran más. Elige opciones con poco o ningún azúcar o sodio añadido. 

Grasas saludables

Sustituye las grasas saturadas por alimentos que contengan grasas insaturadas más saludables, como mariscos, frutos secos, semillas, aguacates y aceites. Prueba estas alternativas saludables:

• Aceite vegetal (canola, maíz, oliva, cacahuete, cártamo, soja o girasol) en lugar de mantequilla para cocinar.
• Mayonesa baja en grasa o light en lugar de mayonesa entera.
• Aderezos para ensaladas a base de aceite, como la vinagreta balsámica o la italiana, en lugar de aderezos cremosos como el ranch.

Los aceites vegetales suelen ser opciones saludables; simplemente evite los aceites de coco y palma, que son ricos en grasas saturadas. Algunas margarinas y otras cremas para untar suaves pueden tener menos grasas saturadas que la mantequilla. Consulta la etiqueta de información nutricional. y busca opciones con menos grasas saturadas.

Granos integrales

Para productos con más de un ingrediente, asegúrese de que el trigo integral u otro grano integral aparezca en primer lugar en la lista de ingredientes. Busque productos que indiquen 100% grano integral. Puede probar lo siguiente:

• Pan integral, bagels, muffins ingleses y tortillas.
• Cereales integrales para el desayuno, calientes o fríos, sin azúcar añadido, como la avena o el trigo desmenuzado.
• Cereales integrales como el arroz integral o salvaje, la quinoa o la avena.
• Pasta integral o de grano entero y cuscús

Evite los carbohidratos refinados y altamente procesados (procesados para eliminar la fibra y los nutrientes), como el pan blanco, los desayunos preparados o envasados, las tortillas de harina y las galletas saladas.