Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio. El cuerpo necesita calcio para tener huesos fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis (pérdida de masa ósea).
Una buena forma de obtener suficiente calcio es consumir más lácteos o versiones de soja fortificadas. También puedes obtener calcio a través de alimentos fortificados y verduras como las espinacas o el brócoli. Busca también alimentos ricos en vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Lleva contigo la siguiente lista la próxima vez que vayas a comprar alimentos.
Lácteos
Busque productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, o versiones de soja fortificadas. Pruebe:
- Leche desnatada o baja en grasa (1%)
- Yogur desnatado o bajo en grasa (elija opciones sin azúcares añadidos).
- Queso bajo en grasa (3 gramos de grasa o menos por porción)
- Bebidas de soja fortificadas (leche de soja) o yogur de soja.
Si eres intolerante a la lactosa (tienes problemas para digerir la leche), prueba productos lácteos bajos en lactosa o sin lactosa.
Verduras
También puedes obtener calcio de verduras como:
- Soja (edamame)
- berza
- Espinaca
- Hojas de nabo
- Bok choy
- Col rizada
- Brócoli
Si compras verduras enlatadas, revisa la etiqueta de información nutricional y elige la opción con menor contenido de sodio.
Si compra verduras congeladas, elija las que no tengan mantequilla ni salsas de crema.
Alimentos con calcio añadido
Consulta la etiqueta de información nutricional. buscar alimentos que tengan 20% o más del Valor Diario (VD) de calcio añadido, como:
- Cereal para el desayuno
- Tofu
- Zumo de naranja 100%
- Alternativas a la leche de origen vegetal, como la leche de soja, almendras o avena.
Alimentos con vitamina D
Asegúrate también de buscar alimentos con vitamina D. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Puedes obtener vitamina D de:
- Muchos tipos de peces, como el salmón, el atún y la trucha.
- Leche, leche de soja u otras leches vegetales con vitamina D añadida
- Algunos cereales para el desayuno, yogures y zumos con vitamina D añadida
Consulta la etiqueta de información nutricional para ver cuánta vitamina D contiene un alimento. Busca alimentos con 201 TP5T de vitamina D o más.
Encuentra más alimentos ricos en calcio y vitamina D:
Actualizado el: 15/09/2023 12:09:08 PM