Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio. El cuerpo necesita calcio para tener huesos fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis (pérdida de masa ósea).
Una buena forma de obtener suficiente calcio es consumir más lácteos o versiones de soja fortificadas de productos lácteos. Otros alimentos con calcio y vitamina D añadidos también pueden ser útiles, al igual que ciertas verduras.
Lleva contigo la siguiente lista la próxima vez que vayas a comprar alimentos.
Lácteos
Busque productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, o versiones de soja fortificadas. Pruebe:
- Leche desnatada o baja en grasa (1%)
- Yogur desnatado o bajo en grasa (elija opciones sin azúcares añadidos).
- Queso bajo en grasa (3 gramos de grasa o menos por porción)
- Bebidas de soja fortificadas (leche de soja) o yogur de soja.
Si eres intolerante a la lactosa (tienes problemas para digerir la leche), prueba productos lácteos bajos en lactosa o sin lactosa.
Verduras
También puedes obtener calcio de verduras como:
- Soja (edamame)
- berza
- Espinaca
- Hojas de nabo
- Bok choy
- Col rizada
- Brócoli
Si compras verduras enlatadas, revisa la etiqueta de información nutricional y elige la opción con menor contenido de sodio.
Si compra verduras congeladas, revise la etiqueta de información nutricional y elija verduras sin mantequilla ni salsas de crema.
Alimentos con calcio añadido
Consulta la etiqueta de información nutricional para buscar alimentos que contengan 20% o más del Valor Diario (VD) de calcio añadido, como por ejemplo:
- Cereal para el desayuno
- Tofu
- Zumo de naranja 100%
- Leches vegetales, como las de almendras, arroz, avena y cáñamo.
Alimentos con vitamina D
Asegúrate también de buscar alimentos con vitamina D. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Puedes obtener vitamina D de:
- Muchos tipos de peces, como el salmón, el atún y la trucha.
- Leche, leche de soja u otras leches vegetales con vitamina D añadida
- Algunos cereales para el desayuno, yogures y zumos con vitamina D añadida
Consulta la etiqueta de información nutricional para ver cuánta vitamina D contiene un alimento. Busca alimentos con 201 TP5T de vitamina D o más.
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Actualizado el: 17/02/2023 19:02:33