Conceptos básicos: Descripción general
El calcio es importante a cualquier edad, pero muchas personas no consumen suficiente. El cuerpo necesita calcio para desarrollar huesos fuertes durante la juventud y para mantenerlos fuertes a medida que envejecemos. Consumir suficiente calcio es especialmente importante para niños y adolescentes, adultos jóvenes y mujeres después de la menopausia.
¿Cuánto calcio necesito al día?
Mujer:
- Si tienes entre 19 y 50 años, consume 1000 mg (miligramos) de calcio al día.
- Si tienes 51 años o más, consume 1200 mg de calcio al día.
Hombres:
- Si tienes entre 19 y 70 años, consume 1000 mg de calcio al día.
- Si tienes 71 años o más, consume 1200 mg de calcio al día.
Niños:
- Los bebés de entre 6 y 12 meses necesitan 260 mg de calcio al día.
- Los niños de 1 a 3 años necesitan 700 mg de calcio al día.
- Los niños de 4 a 8 años necesitan 1000 mg de calcio al día.
- Los niños de entre 9 y 18 años necesitan 1300 mg de calcio al día.
Consulta la etiqueta de información nutricional. para averiguar cuánto calcio contienen tus alimentos.
El calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis (debilidad de los huesos).
La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturarse. Algunas personas no saben que la padecen hasta que se fracturan un hueso.
En Estados Unidos, cuatro de cada 20 mujeres y uno de cada 20 hombres mayores de 65 años padecen osteoporosis. El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y reduce la probabilidad de fracturas.
Conceptos básicos: Alimentos y suplementos
¿Cómo puedo obtener suficiente calcio?
La mejor manera de obtener suficiente calcio es consumir alimentos ricos en calcio todos los días.
El calcio se encuentra en alimentos como:
- Leche, yogur y queso desnatados o bajos en grasa (1%).
- Leche de soja o yogur con calcio añadido
- Ciertas verduras, incluidas la soja, la col rizada y las hojas de nabo.
- Tofu con calcio añadido
- Zumo de naranja con calcio añadido
- Cereal para el desayuno con calcio añadido
Para más ideas, Consulta esta lista de alimentos ricos en calcio..
Lo ideal es obtener el calcio de los alimentos. Pero si no consumes suficientes alimentos ricos en calcio, puedes consultar con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de calcio a diario. Puedes tomar un multivitamínico con calcio o una pastilla que contenga solo calcio.
Toma medidas: Fuentes de calcio
Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a obtener suficiente calcio.
Comprueba la etiqueta.
El valor diario (VD) en la etiqueta de información nutricional indica la cantidad de un nutriente (como el calcio) que contiene una porción del alimento. Los alimentos que contienen al menos 201 TP5T VD de calcio son excelentes opciones. Los alimentos con al menos 101 TP5T VD de calcio también son buenos.
Por ejemplo:
- Una taza de leche descremada contiene aproximadamente 300 mg de calcio, o 231 TP5T VD.
- Una taza de jugo de naranja con calcio añadido contiene aproximadamente 350 mg de calcio, o 271 TP5T VD.
Aprende a comprender y utilizar la etiqueta de información nutricional..
Para encontrar alimentos ricos en calcio cuando vayas de compras de alimentos, Utilice esta lista de compras de calcio..
Si tomas un suplemento de calcio, procura que sea fácil de recordar.
Utiliza estos consejos para ayudarte a recordar:
- Tómalo a la misma hora todos los días; por ejemplo, cuando te cepillas los dientes antes de acostarte.
- Deja el frasco de pastillas a la vista, por ejemplo, en la encimera de la cocina o junto al lavabo del baño. Recuerda mantenerlo fuera del alcance de los niños pequeños.
Toma medidas: Vitamina D
Obtén suficiente vitamina D.
La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber (incorporar) el calcio. Tu cuerpo produce vitamina D cuando te expones al sol. También puedes obtener vitamina D de:
- Peces como el salmón, el atún y la trucha
- Leche desnatada o baja en grasa (1%) o leche de soja con vitamina D añadida
- Algunos cereales para el desayuno, yogur y zumos con vitamina D añadida
- pastillas de vitamina D
Consulte con su médico antes de tomar pastillas de vitamina D.
Obtén más información sobre:
Sigue una rutina de alimentación saludable.
Además de consumir alimentos ricos en calcio, es importante seguir una rutina de alimentación saludable. Esto significa comer una variedad de verduras, frutas, cereales integrales y proteínas. Aprende más sobre alimentación saludable.
Actualizado el: 15/09/2023 12:09:54 PM