¡Mantente activo!

Conceptos básicos: Descripción general

¡La actividad física regular es buena para la salud de todos! La actividad física es cualquier cosa que ponga tu cuerpo en movimiento.

Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Y al menos dos días a la semana, realiza actividades que fortalezcan tus músculos.

Si no has hecho ejercicio antes o llevas tiempo sin hacerlo, empieza poco a poco. ¡Incluso 5 minutos de actividad física tienen beneficios reales para la salud! Una vez que le cojas el truco, ve aumentando la intensidad gradualmente.

¿Qué tipo de actividades debería hacer?

Para obtener todos los beneficios para la salud que aporta la actividad física, combina ejercicios aeróbicos con actividades de fortalecimiento muscular.

Aerobio Las actividades físicas te hacen respirar con más dificultad y aceleran tu ritmo cardíaco. Caminar a paso ligero es un ejemplo de actividad aeróbica de intensidad moderada. Trotar o correr es un ejemplo de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.
Fortalecimiento muscular Las actividades físicas fortalecen los músculos. Algunos ejemplos son levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer ejercicios con el propio peso corporal (como flexiones).

Utilice estos recursos para obtener más información sobre la actividad física para:

Lo básico: Beneficios para la salud

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?

La actividad física aumenta las probabilidades de vivir más tiempo. También puede ayudar a:

Controla tu presión arterial, tu nivel de azúcar en la sangre y tu peso.
Reduce tu colesterol “malo” y aumenta tu colesterol “bueno”.
Previene enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Y eso no es todo. Ser más activo puede:

Mejora tu estado de ánimo
Te ayudará a dormir mejor.
Fortalece tus huesos, músculos y articulaciones.
Reduce tus probabilidades de deprimirte
Disminuya el riesgo de caídas y reduzca el dolor de la artritis.
Te ayudará a divertirte y a sentirte mejor contigo mismo.

¿La actividad física es para todos?

¡Sí! La actividad física es buena para personas de todas las edades, complexiones y capacidades. Incluso si te sientes fuera de forma o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, puedes encontrar actividades que se adapten a ti.

Lo básico: Problemas de salud

¿Qué ocurre si tengo algún problema de salud?

Si padeces alguna afección como diabetes tipo 2 o hipertensión, la actividad física puede ayudarte a controlarla. Si tienes sobrepeso u obesidad, mantenerte activo puede ayudarte a controlar tu peso y reducir el riesgo de problemas de salud. Consulta con tu médico qué tipo de actividad física es la más adecuada para ti si tienes alguna afección.

También puedes:

¿Qué ocurre si tengo una discapacidad?

Si tienes una discapacidad, puedes encontrar formas seguras y divertidas de mantenerte activo. Habla con tu médico si necesitas ayuda para elegir las mejores actividades para ti. También puedes Utilice estos consejos para mantenerse activo con una discapacidad..

¡Actúa ahora! ¡Comienza ya!

Empieza despacio.

Si no has estado activo antes, o no has estado activo durante un tiempo, comienza despacio y agrega nuevas actividades poco a poco. Después de unas semanas o meses, hazlas durante más tiempo y con más frecuencia. Si no estás seguro de por dónde empezar, Utilice esta herramienta para crear un plan semanal..

Mira este vídeo de 2 minutos para obtener consejos sobre cómo motivarte..

Elige actividades que disfrutes.

¡Hay muchísimas cosas que cuentan como actividad física! Busca actividades que realmente te gusten. Juega al tenis o al baloncesto, toma una clase de pilates o artes marciales, o simplemente baila en tu sala. Invita a tus amigos a unirse.

Cualquier cantidad de actividad física a lo largo del día puede aportar grandes beneficios para la salud. Puedes:

Sal a dar un paseo a paso ligero por el barrio.
Ve en bicicleta al trabajo, o simplemente por diversión.
Haz flexiones durante las pausas publicitarias en los programas de televisión.

Diviértete con tu familia.

Puedes ser un ejemplo a seguir para los niños y otros miembros de la familia. Anima a toda tu familia a realizar actividades al aire libre: salgan de excursión o organicen un partido de fútbol familiar.

Si no puedes hacer actividad física al aire libre, Mira este video de 2 minutos para descubrir cómo tu familia puede mantenerse activa en casa..

Si alguien a quien amas tiene problemas para encontrar tiempo para la actividad física, Utilice estos consejos para ayudar a su ser querido a ser más activo..

¡Actúa!: Desarrolla tus músculos

Fortalece tus músculos.

Realiza actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. Prueba algunas de estas actividades:

Trabajos de jardinería pesados, como cavar o palear.
Hacer flexiones en el suelo o contra la pared.
Levantar pesas pequeñas: incluso puedes usar libros o latas de comida como pesas.

Si realizas actividades de fortalecimiento muscular con pesas, Aprende sobre el entrenamiento con pesas seguro..

Toma medidas: Haz un seguimiento del progreso

Haz un seguimiento de tu progreso.

Lleva un registro de tu actividad física: puedes anotarla o usar una aplicación. Establece tus objetivos y registra tus actividades cada semana. Usa un monitor de actividad física para contar tus pasos. ¡Y a medida que te vuelvas más activo, podrás fijarte metas más ambiciosas!

Utiliza esta herramienta para crear un plan de actividades semanal., Luego, imprímelo para llevar un registro de tu actividad durante la semana.

Sé realista.

Recuerda, no se trata de todo o nada. ¡Incluso 5 minutos de actividad son mejor que nada! Intenta dedicar 5 minutos a hacer ejercicio antes del trabajo o después de cenar; lo que mejor te funcione.

Toma acción: Ponte a prueba

Prepárate para ser más activo.

Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, pero aumentar la actividad física puede incrementar los beneficios para la salud.

Aquí tienes dos maneras de añadir más actividad a tu rutina:

Mantente activo durante más tiempo cada vez. — Si caminas 3 días a la semana durante 30 minutos, intenta añadir 10 minutos más cada día.
Mantente activo con más frecuencia. — Si vas en bicicleta al trabajo 2 días a la semana, intenta ir 4 días a la semana.

Busca un hueco en tu agenda.

Revisa tu agenda de la semana. Busca algunos momentos para realizar alguna actividad extra y anótalos en tu calendario. Mira este vídeo de 2 minutos para obtener consejos sobre cómo mantenerte activo en días ajetreados..

Realiza actividades más vigorosas.

En general, un minuto de actividad aeróbica de alta intensidad tiene los mismos beneficios que dos minutos de actividad de intensidad moderada. Por ejemplo, quince minutos de actividad de alta intensidad equivalen aproximadamente a treinta minutos de actividad de intensidad moderada.

Prueba a incorporar alguna actividad de alta intensidad; por ejemplo, incluye unos minutos de trote o carrera en tu caminata. ¡Así conseguirás los mismos beneficios para la salud en menos tiempo!

Realiza la prueba del habla para determinar si una actividad es de intensidad moderada o vigorosa:

Si respiras con dificultad, pero aún puedes mantener una conversación fácilmente, es intensidad moderada actividad
Si solo puedes decir unas pocas palabras antes de tener que tomar aire, es intensidad vigorosa actividad