Controla tu peso

Conceptos básicos: Descripción general

Mantener un peso saludable puede ayudar a reducir el riesgo de padecer problemas de salud graves como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión arterial.

Una dieta variada y saludable, combinada con actividad física, puede ayudarte a controlar tu peso, ¡y además tiene muchos otros beneficios para la salud!

¿Cómo puedo saber si tengo un peso saludable?

Conocer tu índice de masa corporal (IMC) es una forma de saber si tienes un peso saludable. Puedes Utilice esta calculadora de IMC. para averiguar tu IMC.

También puedes hablar con tu médico, enfermero o dietista registrado sobre cuál es tu peso saludable. Ellos pueden ayudarte a elaborar un plan para alcanzar y mantener un peso saludable.

Si tienes sobrepeso y factores de riesgo de enfermedades cardíacas (como presión arterial alta o colesterol alto), o si padeces obesidad, bajar de peso puede mejorar tu salud. Puedes bajar de peso aumentando tu actividad física y consumiendo menos calorías. Las calorías son una medida de la energía que contienen los alimentos que ingieres.
Si tienes un peso saludable, toma medidas para mantenerlo. Puedes lograrlo haciendo ejercicio regularmente y consumiendo la cantidad adecuada de calorías.
Si crees que podrías tener bajo peso, habla con tu médico o enfermera sobre cómo aumentar de peso de forma saludable.

¿Cómo puedo saber si estoy consumiendo la cantidad adecuada de calorías?

Equilibrar las calorías que consumes al comer y beber con las calorías que utilizas como fuente de energía te ayuda a mantener un peso saludable.

Utilice el plan MyPlate. para tener una idea de cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual.

Si tu peso se mantiene igual durante varios meses, estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías para mantenerlo.
Para perder peso, intenta consumir entre 500 y 750 calorías menos al día.

Lo básico: Beneficios para la salud

¿Qué beneficios me puede aportar perder peso?

Alcanzar un peso saludable puede ayudarte a:

Baja tu presión arterial
Reduce tu nivel de azúcar en la sangre
Aumenta tu colesterol HDL ("bueno").
Reduce tu colesterol LDL ("malo").

Y si tienes sobrepeso u obesidad, alcanzar un peso saludable puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer enfermedades graves como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Puedes obtener estos beneficios para la salud con tan solo perder entre un 5 y un 10 por ciento de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesas 200 libras, esto significaría perder entre 10 y 20 libras.

Toma acción: Establece metas

Perder peso puede ser un reto, pero con tiempo, constancia y el apoyo adecuado, ¡es posible! Empieza por comprometerte a comer bien, hacer más ejercicio y buscar el apoyo de familiares y amigos.

Establece metas realistas.

Si necesitas perder peso, hazlo poco a poco. Empieza por fijarte metas pequeñas y alcanzables como:

Intentaré perder entre 1 y 2 libras por semana.
Comenzaré por añadir 10 minutos de actividad física a mi rutina diaria.
Intentaré comer 3 raciones de verduras y frutas al día.

Recuerda que cambiar hábitos lleva tiempo, y no te castigues si no alcanzas todas tus metas de inmediato. Lo importante es que sigas trabajando para adquirir hábitos saludables.

Lleva un diario de alimentación y actividad física.

Cuando conoces tus hábitos, es más fácil hacer cambios. Anota:

Qué alimentos consumes (pero no necesitas contar las calorías)
Cuando comes
Dónde comes
Cuánto comes
Tu actividad física
Cómo te sientes

Imprime este diario de alimentación y actividades. o haz el tuyo propio.

¡Actúa!: ¡Ponte en marcha!

Realiza más actividad física.

Mantenerse activo ayuda a equilibrar las calorías que se ingieren con las que se queman, ¡y además tiene muchos otros beneficios para la salud!

Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana. Por ejemplo, intenta dar un paseo a paso ligero varios días a la semana.
Para obtener los máximos beneficios, intenta realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Puedes levantar pesas, subir escaleras o trabajar en el jardín; cualquier actividad que haga que tus músculos trabajen más de lo habitual cuenta.

La cantidad de actividad física que necesitas dependerá de tus objetivos de peso. Si buscas perder mucho peso, es posible que necesites realizar más de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para alcanzar tus metas. Consulta con tu médico o enfermero para elaborar un plan de actividad física adecuado para ti.

Pero recuerda que cualquier actividad física es mejor que ninguna. Si la idea de largas sesiones de ejercicio te resulta abrumadora, intenta moverte durante periodos más cortos de 10 minutos a lo largo del día.

Consulta estos recursos para obtener más información:

Toma medidas: come sano

Come sano.

Comer sano Es bueno para tu salud en general. Elegir alimentos saludables y bajos en calorías también puede ayudarte a controlar tu peso.

Aquí tienes algunos consejos para una alimentación saludable:

Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras.
Elige cereales integrales, productos lácteos desnatados o bajos en grasa y una variedad de alimentos ricos en proteínas, como huevos y legumbres.
En lugar de refrescos u otras bebidas con azúcares añadidos, bebe agua o leche desnatada.
Lea la etiqueta de información nutricional. y elige versiones más saludables de tus comidas favoritas que tengan menos calorías y menos azúcar añadido, grasas saturadas y sodio.
Trae esta lista de compras de alimentos saludables para el corazón. La próxima vez que vayas a comprar comida.

Consulta estos enlaces para obtener más información:

Prueba estos planificadores de menús para ideas de comidas saludables.
Explora estas recetas para nuevas opciones.
Descargue esta ficha informativa. para ayudarte a crear una rutina de alimentación saludable [PDF – 1,52 MB]
Utilice esta herramienta interactiva para Practica el uso de la etiqueta de información nutricional. para tomar decisiones alimentarias inteligentes.
Consulta esta información sobre alimentación saludable. — incluyendo consejos para reducir el consumo de sodio (sal), azúcares añadidos y grasas saturadas.

Toma medidas: Tamaños de las porciones

Come porciones más pequeñas.

Llevar una dieta saludable es importante, pero también debes prestar atención a cuánto Controla los alimentos que consumes y limita las porciones de alimentos ricos en calorías. Responde al cuestionario de distorsión de porciones para poner a prueba tus conocimientos..

Aquí tienes algunas ideas para comer porciones más pequeñas:

Planifica tus comidas y refrigerios con anticipación. Sigue un horario de comidas que te funcione.
Lee la etiqueta para saber cuántas porciones contiene el paquete. ¡Puede haber más de una!
Sirve la comida en un tazón en lugar de comerla directamente del paquete o recipiente.
Sírvete una porción con la cantidad adecuada de calorías. Deja los platos sobre la estufa o la encimera en lugar de llevarlos a la mesa para que tengas menos tentación de seguir comiendo incluso después de estar lleno.
Come despacio; así tendrás tiempo de sentirte saciado.
No comas delante del televisor o del ordenador. Eso dificulta controlar la cantidad de comida que ingieres.

Prueba estos consejos cuando comas fuera de casa:

Comparte una comida con un amigo o llévate la mitad a casa como sobras.
Pide las salsas o aderezos aparte para que puedas controlar la cantidad que usas.

¡No tienes que pasar hambre ni renunciar a todas tus comidas favoritas para bajar de peso! Aprende a cambiar a alternativas más saludables y saciantes..

Toma medidas: Busca ayuda

Pide ayuda a tu médico.

También puedes consultar con un médico, enfermero o dietista registrado sobre diferentes maneras de bajar de peso. Tu médico podrá informarte sobre las opciones disponibles. Consulta estas preguntas para hacerle a tu médico sobre la pérdida de peso..

Averigua si necesitas hacerte una prueba de detección de diabetes.

Si tienes entre 35 y 70 años y tienes sobrepeso u obesidad, pídele a tu médico que te haga una prueba de diabetes. También es posible que necesites hacerte la prueba si tienes otros factores de riesgo, como antecedentes familiares de diabetes tipo 2 o si tuviste diabetes gestacional en el pasado. Obtenga más información sobre la diabetes tipo 2..

¿Y el costo?

Según la Ley de Cuidado de Salud Asequible, los planes de seguro médico deben cubrir las pruebas de detección y el asesoramiento sobre la obesidad. Dependiendo de su seguro, es posible que pueda acceder a estos servicios sin costo alguno. Consulte con su compañía de seguros para obtener más información.

Si no tiene seguro, aún puede obtener servicios de salud gratuitos o de bajo costo. Para obtener más información, Encuentra un centro de salud cerca de ti..

También puedes consultar estos recursos sobre: